von Christian Thibaudeau
Eine Frage, die ich immer wieder gestellt bekomme, ist folgende: "Können Sie mir ein Feedback zu diesem Programm geben, das ich für mich entworfen habe?" Dies ist eine sehr gute Frage und ich bin immer gerne bereit meine Bewertung abzugeben. Auch wenn es in Ordnung ist, ein bestimmtes Programm von der Stange zu befolgen, ziehe ich doch meinen Hut vor denjenigen, die eine ausreichende Vorstellungskraft haben, um die auf dieser Site vorgestellten Trainingsprinzipien zu verwenden und mit ihrer Hilfe ein auf die eigenen Bedürfnisse und Ziele zugeschnittenes Trainingsprogramm zu entwerfen.
Natürlich sind nicht alle Programme, die ich sehe, Gewinner. Einige lassen mich wirklich erschaudern. Eine schlechte Wahl der Übungen, eine unlogische Platzierung der Übungen innerhalb des Programms, die falsche Intensität für ein gegebenes Ziel – es gibt nichts, was ich noch nicht gesehen habe.
Was ich auch häufig sehe ,sind Menschen (typischerweise Anfänger und etwas Fortgeschrittene), die versuchen das nächste Super Ultra mega totale Überprogramm zu entwerfen, bei dem man einen akademischen Grad auf dem Gebiet der Kinesiologie, der Trainingswissenschaften und vielleicht sogar der Atomphysik bräuchte, um es zu verstehen.
Natürlich können fortgeschrittene Trainingstechniken und Programm für erfahrene Trainierende höchst produktiv sein, doch machen wir uns nichts vor, die meisten Menschen sind nicht so weit fortgeschritten, wie sie gerne glauben würde. Es ist weitaus produktiver mit einem soliden Grundlagenprogramm zu beginnen und schrittweise fortgeschrittenere Trainingstechniken bei Bedarf einzubauen, um die Fortschritte aufrecht zu erhalten. Und genau das soll dieser Artikel dem Leser beibringen.
Natürlich wird man nur durch die Lektüre dieses Artikels nicht zum nächsten Poliquin, Cressey, DeFranco oder wer auch immer werden. Er wird den Leser nicht einmal zum nächsten Thibaudeau machen. Wenn man jedoch die hier beschriebenen Schritte befolgt, dann kann ich dafür garantieren, dass man all die idiotischen Fehler vermeiden wird, die ich im Laufe meiner Karriere gesehen habe und man wird auch nie wieder ein schlechtes Trainingsprogramm entwerfen.
Und auch wenn das eigene Programm Westside nicht überflüssig macht, wird das Programm, das man entworfen hat, funktionieren. Es wird in der Tat besser als 90 % der anderen Programme da draußen funktionieren.
Schritt 1: Bestimmung des einen Ziels
Wie heißt es so schön: Wenn Du nicht weißt wohin Du gehst, dann wird Du wahrscheinlich irgendwo anders enden. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass man, wenn man sich nicht absolut über die eine Sache, die man erreichen möchte, im Klaren ist, damit enden wird, die falschen Lastparameter und Trainingsmethoden zu wählen und nicht das erreichen wird, was man eigentlich möchte.Bevor ich fortfahre, möchte ich dem Leser gerne ein Beispiel hierfür geben. Ich höre immer wieder Variationen folgender Aussage: Mein Ziel besteht darin massig, extrem stark und definiert zu werden. Ist dies ein Ziel? Nun, das ist nicht ein Ziel, das sind drei Ziele und zu allem Überfluss auch noch miteinander in Konflikt stehende Ziele. Es ist einfach nicht möglich drei Dinge auf einmal zu tun. Für maximale Fortschritte in jedem dieser drei Bereiche muss man sich auf ein Hauptziel konzentrieren.
Schauen wir uns an, wie diese drei Ziele miteinander in Konflikt stehen.
Um zu verstehen, dass es nur schwer möglich ist gleichzeitig massig und definiert zu werden, bedarf es nicht besonders viel Intelligenz. Für die Maximierung des Muskelwachstums bedarf es eines Kalorienüberschusses. Wie groß dieser Kalorienüberschuss ausfallen sollte, hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Körpertyp, Stoffwechselrate und augenblicklichem Zustand ab, doch es bleibt die Tatsache, dass man mehr Kalorien zu sich nehmen muss, als man verbraucht. Für den Abbau von Körperfett bedarf es hingegen eines Kaloriendefizits. Man muss mehr Energie verbrauchen, als man zuführt.
Nahrung ist bei jedem Trainingsprogramm der X-Faktor. Man kann das beste Trainingsprogramm der Welt in Kombination mit dem präzisesten und fortschrittlichsten Supplementplan verwenden - wenn jedoch die Ernährung nicht zu den Zielen passt, dann wird man diese Ziele wahrscheinlich niemals erreichen. Sagen wir es alle zusammen noch einmal: Eine Zunahme an Muskelmasse erfordert einen Kalorienüberschuss, der Abbau von Körperfett bedarf eines Kaloriendefizits. Das alles ist keine Raketenwissenschaft.
Ich werde widerwillig zugeben, dass es möglich ist für einen kurzen Zeitraum etwas Muskelmasse aufzubauen, während man gleichzeitig Fett verliert, falls man alles absolut richtig macht. Ich kann mir vorstellen, dass es auch möglich ist, zu masturbieren, während man Fahrrad fährt. In beiden Fällen wird man jedoch, wenn man beides auf einmal macht, nichts von allem wirklich effektiv ausführen.
Analog hierzu ist wird der Versuch enorme Kraft aufzubauen, während man versucht eine Tonne Schwabbel zu verlieren, nicht von enormen Erfolgen gekrönt sein. Die Kraft wird genauso von der neuronalen Effizienz wie von der Muskelentwicklung bestimmt, so dass dieser Versuch zwar etwas realistischer als die Masse/Definition Kombination ist, wobei es trotzdem nicht einfach ist beides zu erreichen.
Elite Powerlifter und olympische Gewichtheber bewegen in der Regel höhere Gewichte, wenn sie um eine Gewichtsklasse aufsteigen, während sie weniger Gewicht bewegen, wenn sie in die nächst niedrigere Gewichtsklasse absteigen. Dies sollte dem Leser etwas sagen. Wenn man im Bereich der Kraft deutliche und rapide Fortschritte erzielen möchte, dann sollte man nicht erwarten die zu erreichen, während man Fett abbaut.
Dies bringt uns zu unserer letzten Kombination, dem Versuch gleichzeitig massig und stark zu werden. Von den drei Kombinationen ist dies die realistischste. Das Training für eine Maximierung der Hypertrophie unterscheidet sich jedoch fundamental von ein einem Training zu Maximierung der Kraft, welches sich mehr darauf konzentriert dass Nervensystem durch die Verwendung schwerer Gewichte und niedriger Wiederholungszahlen effizienter zu machen.
Auch wenn das Training für Kraft zu einem Muskelwachstum führen kann, werden diese Zuwächse nicht so ausgeprägt sein, wie sie es wären, wenn man sich auf ein Training für Masse konzentriert hätte. Man muss sich also für das entscheiden, was einem am wichtigsten ist (Definition, Kraft oder Masse) und diese Priorität dann zum Rückrat des Trainingsprogramms machen.
Sobald man sein eigenes Ziel gewählt hat, muss man lange genug bei diesem bleiben, um vernünftige Fortschritte zu machen. Wenn man sich z.B. für vier Wochen auf den Masseaufbau konzentriert hat und dann den Fokus für vier Wochen in Richtung Fettabbau verschiebt, dann hat man gute Chancen nichts von beidem zu erreichen.
Der Aufbau von Muskeln ist ein langsamer Prozess. Man kann realistisch gesehen zwischen 125 und 250 Gramm fettfreie Körpermasse pro Woche aufbauen, was bedeutet, dass man nach seinem vier Wochen Massezyklus maximal ein Kilo Masse aufgebaut haben wird. Zumindest wird man hiernach keine neuen Klamotten benötigen.
Man sollte darauf vorbereitet sein, sich für ein Minimum von acht Wochen und vorzugsweise zwölf Wochen auf das eine gewählte Ziel zu konzentrieren. Dies bedeutet nicht notwendigerweise, dass man für diesen Zeitraum beim selben Trainingsprogramm bleiben muss, doch alle Programme, die man für diese 8 bis 12 Wochen entwirft, müssen auf das gewählte Ziel hinarbeiten.
Schritt 2: Die Wahl des richtigen Trainingssplits
Die Trainingsfrequenz und der Trainingssplit werden durch das gewählte Ziel, die individuelle Regenerationsfähigkeit und natürlich die persönlichen Zeiteinteilung, bestimmt.Trainingssplits für Kraft
Training für Kraft oder Power involviert primär das zentrale Nervensystem. Das ZNS ist die Struktur, die am längsten braucht, um sich von einem intensiven Training zu erholen. Je mehr ZNS dominant ein Trainingsprogramm ist, desto mehr Erholungstage braucht man, um optimale Fortschritte erzielen zu können.Dies ist jedoch nicht alles. Kraft ist eine erlernte Fähigkeit. Es ist der Prozess des Lernens, wie man das meiste aus den Muskeln macht, die man bereits hat. Je mehr man seine Muskeln verwendet, desto besser wird man darin werden diese zu rekrutieren und desto schneller wird die Kraft steigen.
Wenn man also auf Kraft trainiert, dann muss man jede Muskelgruppe oder jedes Bewegungsschema häufiger trainieren, während man gleichzeitig mehr Ruhetage (3 bis 4) pro Woche einplant. Man kann die Kraftzuwächse durch die Verwendung eines der folgenden Trainingssplits maximieren:
- A: Ganzkörpertraining
- Tag 1: Ganzkörpertraining
- Tag 2: Regeneration
- Tag 3: Ganzkörpertraining
- Tag 4: Regeneration
- Tag 5: Ganzkörpertraining
- Tag 6: Regeneration
- Tag 7: Regeneration
- B: Oberkörper/Unterkörper
- Tag 1: Unterkörpertraining
- Tag 2: Oberkörpertraining
- Tag 3: Regeneration
- Tag 4: Unterkörpertraining
- Tag 5: Regeneration
- Tag 6: Oberkörpertraining
- Tag 7: Regeneration
- C: Unterkörper/Oberkörper/Ganzkörper
- Tag 1: Unterkörpertraining
- Tag 2: Regeneration
- Tag 3: Oberkörpertraining
- Tag 4: Regeneration
- Tag 5: Ganzkörpertraining
- Tag 6: Regeneration
- Tag 7: Regeneration
- D: Push/Pull (Druck/Ziehen)
- Tag 1: Beinbizeps + Pull
- Tag 2: Quadrizeps + Push
- Tag 3: Regeneration
- Tag 4: Beinbizeps + Pull
- Tag 5: Regeneration
- Tag 6: Quadrizeps + Push
- Tag 7: Regeneration
Trainingssplits für Masse
Wenn man auf Masse trainiert, dann ist die dominante Struktur ganz offensichtlich das muskuläre System. Da motorisches Lernen (das Lernen, wie man seine Muskeln verwendet) hier nicht so wichtig wie beim Training für Kraft ist, muss die Frequenz pro Muskelgruppe nicht so hoch sein, auch wenn jeder Muskel zweimal wöchentlich trainiert werden kann. Und da sich die Muskeln schneller als das zentrale Nervensystem erholen, reichen weniger Ruhetage aus: 2 bis 3 pro Woche sind ausreichend, falls man das Trainingsvolumen sorgfältig plant. Die folgenden Trainingssplits sind für dieses Ziel recht effektiv:- E: Antagonistisch
- Tag 1: Brust/Rücken
- Tag 2: Regeneration
- Tag 3: Bizeps/Trizeps
- Tag 4: Quadrizeps/Beinbizeps
- Tag 5: Regeneration
- Tag 6: Vordere, seitliche und hintere Schultermuskeln
- Tag 7: Regeneration
- F: Schema
- Tag 1: Quadrizeps dominant
- Tag 2: Horizontales Drücken und Ziehen
- Tag 3: Regeneration
- Tag 4: Hüftdominant
- Tag 5: Regeneration
- Tag 6: Vertikales Drücken und Ziehen
- Tag 7: Regeneration
- G: Synergistisch
- Tag 1: Quadrizeps dominant
- Tag 2: Pull (Rücken, Bizeps, hintere Schultermuskeln)
- Tag 3: Regeneration
- Tag 4: Hüftdominant
- Tag 5: Regeneration
- Tag 6: Push (Brust, Trizeps, Schultern)
- Tag 7: Regeneration
- H: Unterkörper/Oberkörper
- Tag 1: Unterkörpertraining
- Tag 2: Oberkörpertraining
- Tag 3: Regeneration
- Tag 4: Unterkörpertraining
- Tag 5: Regeneration
- Tag 6: Oberkörpertraining
- Tag 7: Regeneration
Trainingssplits für den Fettabbau
Wenn man auf einen Abbau von Körperfett hin trainiert, dann hat man deutlich mehr Spielraum. Da man mehr stoffwechseltechnisches Training (Laktattraining wie Zirkeltraining, Komplexsätze, GPP Training usw.) absolviert, benötigt man zwischen den Trainingseinheiten weniger Regenerationszeit. Im Gegenzug hält man jedoch ein Kaloriendefizit ein, wodurch die Regenerationsfähigkeit beeinträchtigt wird.Während die Anzahl der benötigten Regenerationstage höher ist (3 bis 4 pro Woche) bedeutet Regeneration in diesem Fall lediglich, dass man nicht zu hart trainieren sollte. Man kann an diesen Tagen immer noch etwas Cardiotraining oder andere nicht zu anstrengende körperliche Aktivitäten wie Gehen ausführen, um den Fettabbau voranzutreiben.
Wie ich bereits erwähnt habe, ist es schwer viel Kraft aufzubauen, während man versucht Fett zu verlieren. Man sollte jedoch während der Fettabbauphase trotzdem 1 bis 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvieren, um so viel Kraft und Muskelmasse wie möglich aufrecht zu erhalten.
Schritt 3: Die Wahl der richtigen Trainingszone
Einer der Schlüsselfaktoren für das Anregen der Art von Zuwächsen, die man möchte, ist die Wahl der richtigen Zone der Trainingsintensität.Der Körper passt sich an die an ihn gestellten Anforderungen an. So lange man versucht progressiv mehr und mehr Gewicht zu verwenden, wird praktisch jede verwendete Trainingszone oder Methode zu Zuwächsen an Kraft und Masse führen. Da man sich jedoch nur auf Kraft oder Masse konzentriert, muss man eine Trainingszone wählen, die die größten Zuwächse im Bezug auf das gewählte Ziel ermöglicht. Wenn z.B. Kraft das Ziel ist, dann würde man eher Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen anstelle von Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen wählen.
Schritt 4: Die Wahl der Anzahl von Sätzen für jede Muskelgruppe
Die Gesamtzahl der Sätze des Trainingsprogramms variiert mit der individuellen Arbeitskapazität, dem Lebensstil, der Ernährung und anderen Faktoren. Allgemein gesagt, sollte man zwischen 6 und 16 Sätze pro Muskelgruppe ausführen und die meisten Trainierenden machen im Bereich von 9 bis 12 Sätzen die besten Fortschritte. Wenn man so viele Sätze ausführt und seine Muskeln immer noch nicht richtig stimuliert, dann bedeutet dies, dass man eine Pussy ist und Intensität und Anstrengungen erhöhen sollte.Einige Leser werden hiermit vielleicht nicht übereinstimmen und sagen, dass sie sich bei mehr als 12 Sätzen verausgaben und sich von diesem Volumen trotzdem ausreichend erholen können. Nun, das könnte sein, oder aber auch nicht. Einige Menschen können dies, doch diese Menschen stellen seltene Ausnahmen dar und man kann mit ziemlicher Sicherheit annehmen, dass man nicht zu dieser kleinen Gruppe gehört. Ich weiß, dass dies das Ego beschädigen kann. Wir alle würden gerne glauben, dass wir etwas Besonderes und extrem hart sind. Man sollte jedoch bedenken, dass es einen Unterschied darstellt, ob man ein brutales Training überleben kann oder ob man sich von diesem Training erholen und wachsen kann.
Man sollte im Bereich von 9 bis 12 Sätzen anfangen, eine Zeit lang hierbei bleiben und bei jedem Satz alles geben. Wenn man diesem Volumen eine echte Chance gegeben hat, kann man analysieren, wie der Körper hierauf reagiert. Wenn man sich absolut sicher ist, dass man mit einem höheren Volumen zurecht kommt, dann hat man meine Erlaubnis das Volumen zu erhöhen.
Man sollte auch bedenken, dass 9 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe eine allgemeine Richtlinie darstellt. Wenn man über eine niedrige Arbeitskapazität verfügt oder einen engen Zeitplan hat, dann kann es notwendig sein, diesen Bereich nach unten auf zwischen 6 und 9 anzupassen. An Ganzkörpertagen sollte man aufgrund der heftigen Anforderungen eines solchen Trainings an den Körper deutlich weniger Sätze pro Muskelgruppe (zwischen 4 und 6) ausführen.
Schritt 5: Die Wahl der richtigen Anzahl von Übungen pro Muskelgruppe
Man kann entweder hart oder lang trainieren. Um so viel Kraft oder Masse wie möglich aufzubauen, muss man mehr die Qualität als die Quantität des Trainings betonen, was bedeutet, dass man überschüssiges Volumen eliminieren muss.Natürlich ist ein gewisses Volumen notwendig, um Muskelwachstum und Kraftzuwächse anzuregen, doch mehr ist nicht immer besser. Wenn man während einer Trainingseinheit die Regenerationsfähigkeit überschreitet oder weiter trainiert, wenn der Grad der Erschöpfung ein weiteres Training redundant oder sogar kontraproduktiv macht, dann ist dies der schnellste Weg, um alle Fortschritte im Keim zu ersticken.
Die Transformation des Körpers ist ein hoch emotionales Thema. Das Bauchgefühl sagt einem, dass man umso besser wird, je mehr man trainiert. Wenn man nur noch eine weitere Übung – oder zwei oder drei – mehr ausführt, dann kann man sicher sein, dass man jeden Bereich eines jeden Muskels des Körpers trainiert und der Erfolg ist garantiert. Nichts könnte weniger mit der Realität zu tun haben. Es ist toll, wenn man sich vom Erfolg antreiben lässt, doch wenn man sich von seinen Emotionen antreiben lässt, dann befindet man sich auf der Schnellstrasse in Richtung Null Erfolg.
Man sollte pro Trainingseinheit insgesamt 4 bis 6 Übungen ausführen. Wenn man während einer Trainingseinheit zwei Muskelgruppen trainiert, bedeutet dies, dass man bis zu 3 Übungen pro Muskelgruppe ausführen kann. Wenn man drei Muskelgruppen trainiert, dann führt man 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe aus und wenn man ein Ganzkörpertraining absolviert, dann ist nur eine Übung pro Muskelgruppe erlaubt. Recht einfache Mathematik, oder?
Während mancher Trainingseinheiten muss man unter Umständen mehr als 6 Übungen ausführen (z.B. während eines Zirkeltrainings) und während anderer Trainingseinheiten wird man nur 2 oder 3 Übungen absolvieren. Während 90 % der Zeit sind jedoch 4 bis 6 Übungen der Bereich, in dem man sich aufhalten sollte.
Wenn man auf Kraft trainiert, dann muss man mehr Sätze pro Übung ausführen, um die neuronale Anpassung zu maximieren. Wenn man hingegen auf Masse und Körperform hin trainiert, führt man mehr Übungen für eine ausgeglichenere Muskelentwicklung aus.
Masse = Mehr Übungen, weniger Sätze
Man sollte sich daran erinnern, dass man nur zwischen 9 und 12 Sätze pro Muskelgruppe zur Verfügung hat.
Es sei darauf hingewiesen, dass man während einer Trainingseinheit nicht für alle Übungen dieselbe Anzahl von Sätzen ausführen muss. Man kann das Volumen unterschiedlich aufteilen. Hier ist ein Beispiel:
2 Übungen pro Muskelgruppe, 10 Sätze insgesamt:
- Erste Übung: 5 Sätze
- Zweite Übung: 5 Sätze
- Erste Übung: 6 Sätze
- Zweite Übung: 4 Sätze
- Erste Übung: 7 Sätze
- Zweite Übung: 3 Sätze
Schritt 6: Die Wahl der richtigen Übungen
Übungen fallen in eine von 4 Kategorien. Man wählt Übungen je nach gewünschter Trainingswirkung aus jeder dieser KategorienPrimärübungen
Diese Kategorie umfasst eine kleine Anzahl von Mehrgelenks-Multimuskelübungen mit freien Gewichten, vorzugsweise über mehrere Ebenen. Diese Übungen erlauben die Verwendung der höchsten Gewichte für jede Muskelgruppe und belasten den Körper sowie das Nervensystem am stärksten.Sekundärübungen
Diese Übungen ähneln den Primärübungen, wobei die Übungen in dieser Kategorie den Körper und das Nervensystem etwas weniger fordern.Nebenübungen
Diese sehr weit gefasste Kategorie umfasst Isolationsübungen und die meisten an Trainingsmaschinen ausgeführten Übungen. Diese Übungen erlauben nur die Verwendung deutlich geringerer Gewichte als bei den Übungen der ersten beiden Kategorien und belasten deshalb das Nervensystem deutlich weniger stark.Hilfsübungen
Diese Kategorie beinhaltet Übungen - hauptsächlich Isolationsübungen – deren Zweck darin besteht Probleme wie Ungleichgewichte der Muskelentwicklung oder spezifische Schwachpunkte zu korrigiere. Übungen für die Rotatorenmanschette, Übungen für die Tiefensensibilisierung und Gleichgewichtsübungen fallen in diese Kategorie.Wenn Kraftaufbau das Ziel ist, dann sollte man sich hauptsächlich auf Primär- und Sekundärübungen konzentrieren, da diese die beste Wirkung haben werden. Man kann pro Muskel zwei Primärübungen pro Trainingseinheit ausführen, was ich persönlich jedoch nicht empfehlen würde, da dies bei Verwendung niedriger Wiederholungszahlen und schwerer Gewicht leicht verheerende Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem haben kann. Mit einer Primärübung und einer Sekundärübung wäre man besser beraten.
Der Nachteil dieser Grundübungen besteht darin, dass sie dazu neigen, die Stärken weiterzuentwickeln und die Schwachpunkte zu übergehen. Wenn man eine Übung ausführt, an der mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, dann wird der Körper die für ihn ökonomischste Lösung finden und den größten Teil der Last auf die stärkeren, dominanteren Muskeln verlagern.
Das klassische Beispiel hierfür ist das Bankdrücken: Wenn die Schultern dominant sind, dann wird Bankdrücken nicht viel für die Brust tun, da der Körper die schwachen Brustmuskeln übergeht und den größten Teil der Last auf die stärkeren vorderen Schultermuskeln und die Trizeps verlagert.
Wenn man darauf hin trainiert, einen gutaussehenden, vollständig entwickelten Körper aufzubauen, dann sollte man viele Nebenübungen verwenden um sicherzustellen, dass die Muskeln, auf die man abzielt, vollständig stimuliert werden. Man sollte natürlich trotzdem eine Primärübung und mindestens eine Sekundärübung mit in sein Programm aufnehmen.
Die wichtigste Überlegung bei der Übungsauswahl besteht darin, eine Redundanz der Übungen zu vermeiden. Der Körper verfügt nur um eine limitierte Regenerationsfähigkeit von körperlicher Anstrengung, weshalb es dumm wäre, die wertvolle Regenerationsfähigkeit auf redundante Übungen zu verschwenden.
Redundante Übungen sind die Übungen, die dieselbe Muskelgruppe unter Verwendung desselben Bewegungsschemas mit demselben Griff trainiere. Langhantel Flachbankdrücken, Kurzhantel Flachbankdrücken und Flachbankdrücken an der Multipresse sind z.B. Variationen derselben Übung. Dasselbe gilt für Langhantelcurls stehend, Kurzhantelcurls im Untergriff stehend und Kabelcurls stehend. Ich glaube der Leser versteht worauf ich hinaus will. Wenn man mehrere Übungen für eine Muskelgruppe ausführt, dann sollte man Übungen auswählen, die sich ergänzen und nicht gegenseitig kopieren.
Ein letzter Punkt zur Übungsauswahl: Man sollte eine indirekte Überlastung unbedingt vermeiden. Ich sehe viele Menschen, die ihr Unterkörpertraining folgendermaßen gestalten:
- A. Kniebeugen
- B. Good Mornings
- C. Frontkniebeugen
- D. Rumänisches Kreuzheben
- E. Beinstrecken
- F. Reverse Hyperextensionen
Es ist nichts Falsches dabei, einen starken unteren Rücken zu besitzen. Man sollte jedoch einmal darüber nachdenken, in welchem Zustand sich der untere Rücken befinden wird, nachdem man die Kniebeugen und die Good Mornings ausgeführt hat. Er wird vollständig ausgepowert sein und es wird nahezu unmöglich sein, den Rest des Trainings mit einigermaßen brauchbarer Qualität auszuführen. Man wird nicht dazu in der Lage sein Frontkniebeugen mit aufrechtem Oberkörper auszuführen und Rumänisches Kreuzheben sowie Hyperextensionen werden ziemlich sinnlos sein, da der primär beteiligte Muskel todmüde ist.
Man sollte deshalb seine Übungen sorgfältig mit so wenigen Überschneidungen wie möglich auswählen und so die Leistungen während des Trainings maximieren.
Der zweite Teil dieses Artikels wird sich mit der Reihenfolge der Übungen, den Pausenzeiten zwischen den Übungen und Spezialmethoden beschäftigen.
