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Einleitung
1. Reduzierung des Körperfetts – Erhalt der vorhandenen MuskulaturEntwässern vor dem Wettkampf
2. Entwässern vor dem Wettkampf
- Lebensmittel, die gemieden werden sollten
- Die Kohlenhydratzufuhr: Tag 7 - 0 vor Tag X
- Der Mineralhaushalt (Natrium (Salz) / Kalium )
- Die Flüssigkeitszufuhr
- Krafttraining in der letzten Diätwoche
- Entwässern: Zusammenfassung
Einleitung
Die Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding ist ein heikles Thema. Man hat sich über Monate im Training gequält, immer schwerere Gewichte aufgelegt, die Ernährung immer weiter optimiert, eventuell sogar eine deutliche Fettzunahme in Kauf genommen um so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Nun gilt es, dass überschüssige Fett wieder loszuwerden. Allerdings langt für einen Bodybuilding-Wettkampf kein sommertauglicher Waschbrettbauch…nein! Der Körper soll aussehen wie in Stein gemeißelt! Tiefe Einschnitte in Brust, Schultern und Beinen sind das Ziel. Streifen auf dem Allerwertesten und dem unteren Rücken wünschenswert. Der ganze Körper soll von Adern nur so übersäht sein. Die Haut soll sich wie Pergamentpapier hauchdünn über die prall gefüllten Muskeln spannen. Ein Zustand, den der menschliche Körper nur wenige Tage halten kann. Umso wichtiger ist hier das richtige Timing. Wie das ganze abläuft möchte ich euch in diesem Text erläutern.
1.) Reduzierung des Körperfetts – Erhalt der vorhandenen MuskulaturEntwässern vor dem Wettkampf
Auf diesen Punkt möchte ich an dieser Stelle nur sehr knapp eingehen. Für die Reduktion des Körperfetts plant der Athlet meist je nach Form zwischen 8 und 20 Wochen ein. Hier unterscheidet sich die Vorgehensweise der Athleten enorm. Während manche das ganze Jahr über sehr gut in Form sind und selten die 10% Körperfett übersteigen, setzen andere Athleten auf starke Massephasen und nehmen teilweise eine beachtliche Fettzunahme in Kauf in der Hoffnung so mehr Muskelmasse gewinnen zu können. Ich empfehle Athleten, grade wenn sie sich auf Ihren ersten Wettkampf vorbereiten, lieber 2-3 Wochen zu viel für die Diät einzuplanen um nicht am Ende in Zeitstress zu geraten. Dies stellt immer eine große psychische Belastung dar und kostet meist wertvolle Muskelmasse weil man zu hastig noch einiges an Gewicht loswerden muss. Das Reduzieren des Körpergewichts und des Körperfetts ist eigentlich eine sehr simple Sache. Der Entscheidende Faktor ist eine kcal-reduzierte Diät. Das bedeutet, dass der Athlet weniger Energie durch Nahrung aufnimmt, als er Verbraucht. Der tägliche Kcal-Verbrauch setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet den Kcal-Bedarf des menschlichen Körpers für lebensnotwendige Funktionen, wie Atmung, Temperatur-Regulierung und Verdauung. Der Leistungsumsatz bezeichnet alles, das man durch körperliche Aktivität zusätzlich verbraucht. Hierzu zählen körperliche Arbeit und natürlich auch Kraft- und Cardiotraining. Wie viel ein Athlet genau verbraucht, weiß dieser meist aus persönlicher Erfahrung, die er im Laufe der Jahre gesammelt hat. Im Internet finden sich dutzende Rechner zur Bestimmung des Kcal-Bedarfs. Diese bieten aber immer nur einen groben Anhaltspunkt, da diese den individuellen Stoffwechsel des einzelnen Athleten nicht berücksichtigen können.
Im Normalfall wählt der Athlet ein Kcal-Defizit von ca. 500- max. 1000kcal. Das ist ein Bereich, mit dem man zwar sichtbare Fortschritte in der Körperfettreduktion sieht, aber noch nicht viel Muskulatur einbüßt. Ein Kilogramm Körperfett hat einen Energiewert von 7000kcal. Das heißt bei einem Kcal-Defizit von 500kcal pro Woche würde der Athlet 0,5kg Körperfett verlieren. Um die vorhandene Muskulatur zu erhalten oder sogar zusätzliche Muskulatur aufzubauen wählt der Athlet in der Verteilung der Makronährstoffe einen hohen Proteinanteil. Meist übersteigt dieser, den Anteil in der Aufbauphase nochmals. Eine gute Richtlinie sind hier 3 – 4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest der nötigen kcal verteilt der Athlet auf Kohlenhydrate und Fette. Hier gibt es die verschiedensten Diätformen, vom kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate, über ausgewogene Mischkost bis hin zum striktem Streichen der Nahrungsfette. Auf die verschiedenen Diätformen im einzelnen einzugehen würde aber an dieser Stelle den Rahmen sprengen.
An Nahrungsergänzungsmitteln in dieser Diätphase bieten sich folgende Supplemente an:
- Mehrkomponenten Protein, S.U. Professional Protein Prime, zur Grundversorgung mit Protein. Das Protein kann gut mit Wasser verzehrt werden und bietet so eine sehr kalorienarme und proteinreiche Zwischenmahlzeit. Zudem bieten die unterschiedlichen Proteinarten eine sehr hohe biologische Wertigkeit und eine sehr ausgeglichene Aminosäurebilanz. Das ist grade dann ein Vorteil, wenn die Kalorien immer weiter reduziert werden müssen und als einzige Eiweißquellen der natürlichen Nahrung, mageres Geflügel und Fisch in Frage kommen. Das S.U. Professional Protein Prime bestehend aus Casein, Egg und Whey bietet hier eine optimale Ergänzung.
- Whey-Isolat, S.U. Whey Isolat, sorgt am Morgen und nach den Trainingseinheiten für schnelle und hochwertige Proteinversorgung. Zudem enthält Isolat sehr wenig Laktose, welche in der Wettkampfvorbereitung vermieden werden sollte, da viele Athleten mit Wasserspeicherung unter der Haut reagieren. Hierzu später mehr.
- Aminosäuren, S.U. Aquawhey oder S.U. Professional Whegg Amino Tablets, als Ergänzung und Aufwertung der täglichen Proteinaufnahme. Die Einnahme sollte am besten unmittelbar nach dem Training erfolgen. Aufgrund ihrer schnellen Aufnahme bieten sie hier eine sofortige und hochwertige Nachversorgung. Sie bieten sich aber auch unter dem Tag an um einseitige Mahlzeiten aufzuwerten und als Ergänzung zwischen den Mahlzeiten.
- BCAAs, S.U. BCAA-ANABOL, wirken anti-katabol ( muskelabbauhemmend) und werden deshalb gerne vor- und nach Cardio- aber auch Krafttrainingseinheiten verwendet um körpereigenes Muskelprotein vor Abbau zu schützen.
- Trainingsbooster, S.U. Taurin Caps, S.U. SYNforce coffein caps, zur Erhöhung der Trainingsleistung und zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Coffein morgens eingenommen bringt den Stoffwechsel in Schwung und erhöht so den Kcal-Umsatz während des Tages. Vor dem Training bieten sich Coffein und Taurin sowohl einzeln, aber besonders in Kombination, an um die Trainingsleistung zu erhöhen. Grade in einer kalorienreduzierten Diät, in der man sich oft schwach und müde fühlt, ist dieser Effekt von großem Vorteil.
- Casein-Protein, S.U. Casein, ist eine ideale Proteinquelle vor der Nachtruhe. Die zeitverzögerte Freigabe ermöglicht eine ausgeglichene Proteinversorgung von bis zu 7 Stunden. Bei S.U. Casein handelt es sich tatsächlich um 100% Casein. Viele andere Proteine, die als Casein angepriesen werden, enthalten in Wahrheit aufgrund anderer Herstellungsverfahren ca. 20 % Wheyprotein und nur 80% Casein. Mit sehr hohem Proteingehalt und nur 0,2 % Kohlenhydraten und 1% Fett bietet es eine kalorienarme Mahlzeit vor dem Schlafen gehen.
Alle Proteinsorten von S.U. sind auch als neutrale Geschmacksrichtung wählbar und eignen sich auch für das S.U. Flavour System. So kann jeder Athlet selbst bestimmen wie viele Süß- und Geschmacksstoffe er noch verwenden möchte. In der Diät langen von den S.U. Flavour Geschmacksrichtungen minimale Mengen um den Geschmack der neutralen Proteinpulver aufzubessern. So nimmt der Athlet keine unnötigen Kohlenhydrate, Laktose und Süßstoffe zu sich.
2.) Entwässern vor dem Wettkampf
Es ist soweit, das Körperfett ist in erschreckende Dimensionen gesunken. 4-6% Körperfett sind keine Seltenheit auf der Bodybuilding-Bühne. Aber irgendwas stimmt an dem Erscheinungsbild noch nicht. Die Haut ist noch zu dick. Der Athlet wird trotz des niedrigen Körperfettgehalts noch „glatt“ und „schwammig“. Je nach Diätform ist die Muskulatur recht flach geworden aufgrund der relativ leeren Glykogenspeicher. Nun ist es an der Zeit den Spieß umzudrehen! Die Muskeln sollen möglichst dick und prall wirken, die Dicke der Haut auf ein Minimum reduziert werden.
2. 1. Lebensmittel, die gemieden werden sollten:
Das eigentliche Entwässern beginnt im Normalfall erst 7-10 Tage vor Tag X! Dennoch fangen viele Athleten bereits im Vorfeld an gewisse Nahrungsmittel aus dem Ernährungsplan zu streichen, die im Verruf stehen Wasser unter der Haut zu speichern:
- Milchprodukte: Milchprodukte enthalten Laktose (Milchzucker). Dieser sorgt bei vielen Wettkampfathleten für unerwünschte Wasserspeicherung. Die Großzahl der Athleten verzichten ca. 4-8 Wochen vor dem Wettkampf auf sämtliche Laktosehaltige Lebensmittel.
- Getreide wie Hafer und Weizen: Auch hier reagieren einige Athleten mit Wassereinlagerungen. Meist wird Getreide aber erst ab 2-4 Wochen vor dem Wettkampf gestrichen.
- Gluten: Gluten steht im Verruf Wassereinlagerungen zu begünstigen! Je näher der Wettkampf rückt umso mehr setzen Wettkampfathleten auf naturbelassene Nahrung. Gluten wird dann auch meist mehrere Wochen komplett gemieden.
- Süßstoffe: Hier scheiden sich die Geister. Die meisten verzichten zumindest die letzten 2-3 Wochen komplett auf Süßstoffe.
Die angegebenen Zeiten sind reine Anhaltspunkte und Erfahrungswerte in meinem Umfeld und von Erfahrungsberichten einer Vielzahl an Athleten. Es gibt immer Ausnahmen. Ich kenne einen Athleten, der bis 3 Tage vor dem Wettkampf noch Milchprodukte verzehrt. Manche trinken bis zur letzten Sekunde Cola-Light. Andere verzichten schon 20 Wochen vor dem Wettkampf auf Süßstoffe. Hier erinnere ich mich immer an ein Zitat von Daniel Hill: „Macht mich Süßstoff besser? Nein! Macht es mich schlechter? Vielleicht!“ Und schon wurde der Süßstoff gestrichen! Ich empfehle jedem Anfänger im Wettkampfbodybuilding, der sich auf seinen ersten Wettkampf vorbereitet lieber zu früh auf etwas zu verzichten als zu späht. Mit den Jahren merkt man dann schon wie empfindlich man auf verschiedene Nahrungsmittel oder Inhaltsstoffe reagiert und kann das Ganze dementsprechend anpassen. Anmerkung vom Autor falls einige Leser sich wundern: Auf Salz wird in der Diät bewusst nicht verzichtet! Hierzu später mehr!
2. 2. Die Kohlenhydratzufuhr: Tag 7 - 0 vor Tag X
Die Kohlenhydratzufuhr ist sehr wichtig wenn es um das Muskelvolumen geht. 1g Glykogen speichert 2,7g Wasser in der Muskulatur. Nur wenn die Glykogenspeicher gut gefüllt sind, wirken die Muskeln prall und voll!
Wie erreichen wir eine maximale Sättigung an Glykogen und Wasser in der Muskulatur?
Zunächst versetzten wir unsere Muskeln in eine Art „Hungerzustand“, sprich die Glykogenspeicher werden zunächst so weit es möglich ist entleert, um dann wieder überflutet zu werden. Nach dem „Hungern“ ist der Körper geneigt die Muskelzellen zu „überladen“ um sich vor weiteren Hungerzuständen zu schützen. Das heißt der Muskel ist in der Lage mehr Glykogen einzulagern als vor dem Entladen, was für maximales Muskelvolumen von Vorteil ist!
Für das Entladen der Glykogenspeicher plant der Athlet meist 2-4 Tage. Das ganze hängt auch mit dem Körpergewicht und der individuellen Erfahrung zusammen. Die meisten wählen 3 Tage. Ich habe damit auch gute Erfahrungen gemacht bei meinen Fotoshootings.
In diesen Entladetagen werden die Kohlenhydrate stark reduziert. Einige Athleten setzen die Kohlenhydrate auf 100-150g, andere streichen die Kohlenhydrate komplett. Der Proteinanteil der Nahrung wird dementsprechend angehoben.4-5g pro kg Körpergewicht sind hier keine Seltenheit. Die Kalorien sollten in etwa denen, der letzten Diättage entsprechen, oder noch etwas niedriger sein. Der Fettanteil sollte auch relativ gering bis moderat sein. Zumindest sollte es sich um hochwertige, ungesättigte Fettsäuren handeln.
Anschließend an die Entladetage folgen 1-3 Aufladetage. Auch dies ist abhängig von Körpergewicht und Leistungsstand des Athleten. Die meisten Athleten kommen mit 2 Tagen gut zurecht. An diesen Aufladetagen werden die Kalorien um ca. 50% über den letzten Diättagen gesteigert. Die Proteinmenge auf circa 1g pro kg Körpergewicht gedrosselt. Fette werden sehr niedrig angesetzt, die Kohlenhydrate drastisch gesteigert um die geleerten Glykogenspeicher wieder zu füllen. Beim Aufladen hat jeder Athlet sein eigenes Rezept. Um auf Nummer sicher zu gehen rate ich in etwa auf die gleichen Kohlenhydrate zu setzten, auf die der Athlet auch in seiner Diät gesetzt hat. Weißer oder brauner Reis, Reiswaffeln, Haferflocken oder Kartoffeln eignen sich hier sehr gut. Spätestens am 2. Ladetag merkt man bereits deutlich einen Anstieg des Muskelvolumens. Man sieht von Mahlzeit zu Mahlzeit besser aus. Die Muskulatur wird praller und härter. Man kriegt beim Posing endlich wieder den gewünschten Pump. Nun muss man nur aufpassen, dass man nicht in Extreme kommt beim Aufladen. Isst man zu viele Kohlenhydrate, kann es passieren, dass die Muskulatur zwar prall, aber die Haut wässrig wird. Hierzu später mehr.
2. 3. Der Mineralhaushalt (Natrium (Salz) / Kalium):
Natrium und Kalium sind die beiden Mineralien, die für den Wasserhaushalt im menschlichen Körper verantwortlich sind. Natrium speichert Wasser unter der Haut, Kalium hingegen in der Muskulatur. Der Körper ist ständig bemüht die beiden Mineralien in einem gewissen Gleichgewicht zu halten. Verzichtet man also komplett auf Salz, wird der Körper auch keine großen Mengen an Kalium speichern. Nimmt man viel Kalium zu sich, wird der Körper auch viel Natrium einlagern. Dieses Gleichgewicht lässt sich aber kurzfristig umgehen, auch wenn es nur für wenige Stunden, evtl. Tage möglich ist. Das ist auch der Grund, warum ein Athlet während der Diät noch nicht auf Salz verzichten sollte. Dies würde ein späteres Entwässern deutlich erschweren. Während der Diät sollte kräftig gesalzen werden. In der letzten Diätwoche wird die aufgenommene Salzmenge nochmal drastisch gesteigert. Das ganze beginnt zeitgleich mit den Entladetagen der Kohlenhydrate. An diesen Tagen sollten zumindest ca. 5000-10000mg Natrium zu sich genommen werden. 2 Tage vor Tag X wird dann strikt sämtliches Natrium aus der Nahrung gestrichen, gleichzeitig die Natriumaufnahme nochmals erhöht. Kalium finden wir in einer Vielzahl von Lebensmitteln. Kartoffeln, Brokkoli, Champignons aber auch viele Fischsorten enthalten besonders viel Kalium. An den Aufladetagen kann eine zusätzliche Supplementation mit Kalium-Tabletten hilfreich sein. 5000-6000mg Kalium ist ein guter Richtwert. Überdosierungen bringen nicht mehr und sollten wegen etwaigen Nebenwirkungen vermieden werden.
2. 4. Die Flüssigkeitszufuhr:
In der gesamten Diät sollte bereits darauf geachtet werden viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies hat vielseitige positive Effekte. Ich empfehle 1 Liter pro 20kg Körpergewicht. Bei großer Hitze oder sportlicher Betätigung darf es aber gerne auch mehr sein. Circa 2 Wochen vor dem Wettkampf sollte man auf die bisherige Trinkmenge nochmal 1-2 Liter draufschlagen. Zeitgleich mit den Entladetagen der Kohlenhydrate wird die Trinkmenge nochmals drastisch angehoben. Ich empfehle hier zumindest 10-12 Liter. Hier kann entweder auf reines Wasser gesetzt werden, aber auch Grüntee und Brennesseltee sind hilfreich, da diese zusätzlich harntreibend wirken.
An den Aufladetagen wird die Flüssigkeitszufuhr dann wieder deutlich reduziert. 2 Tage vor dem Wettkampf empfiehlt es sich noch ca. 2-3 Liter zu trinken. Eine gewisse Wassermenge ist hier trotz allem sehr wichtig, weil der Körper sonst kein Glykogen in der Muskulatur einlagern kann. Wie oben bereits erwähnt bindet 1g Glykogen 2,7g Wasser in der Muskulatur. Am letzten Tag vor dem Wettkampf sollte die Flüssigkeitszufuhr dann aber auf 0,5-1 Liter reduziert werden und schließlich 20-24h vor dem Termin ganz eingestellt werden.
Da die Nieren aber noch immer auf Hochtouren laufen (durch das viele Salz und die enorme Trinkmenge der vorherigen Tage), scheiden sie wie gewohnt weiter Flüssigkeit aus. Das heißt ihr werdet trotz eingestelltem Trinken weiter auf Toilette gehen können. Der Körper spült weiterhin Mineralien und Wasser aus. Durch den hohen Kaliumkonsum bleibt das Wasser in der Muskulatur aber weitgehend erhalten. Durch den Verzicht auf Natrium und das antrainierte Ausscheiden von genau diesem wird sämtliches Wasser aus der Haut ausgespült werden.
Ergebnis: Die Muskulatur bleibt prall, die Haut wird dünn! Genau wie wir es möchten!
2. 5. Krafttraining in der letzten Diätwoche:
Vorweg sei gesagt, dass es in dieser entscheidenden Phase nicht mehr darum geht neue Muskelmasse aufzubauen. Ziel ist einzig und allein das Entwässern. In diesen 7 Tagen werden Sie auch keinen Nennenswerten Muskelverlust aufweisen, wenn Sie keine groben Fehler machen.
Das Krafttraining findet ausschließlich an den Entladetagen statt. An den Aufladetagen hingegen wird nicht mehr trainiert. Das würde verhindern, dass die aufgenommenen Kohlenhydraten direkt in den Glycogenspeichern landen, da diese direkt wieder verbrannt werden.
Die Trainingseinheiten an den Entladetagen dienen, neben der strikten Reduzierung der Kohlenhydrate, zur maximalen Entleerung der Glykogenspeicher. Hier bietet sich an allen 2-4 Tagen ein Oberkörpertraining mit leichten bis moderaten Gewichten an. Auf Beintraining sollte verzichtet werden. Die Beine benötigen sehr lange zur Regeneration. Oft weisen die Beine erst 7-10 Tage nach dem letzten Training gute Teilungen zwischen den einzelnen Muskelsträngen auf. Trainiert man sie zu kurz vor dem Wettkampf, wirken die Beine wässrig und schwammig.
Ein Training könnte also wie folgt aussehen:
- Brust: 4 Sätze
- Rücken: 4 Sätze
- Schultern: 4 Sätze
- Bizeps: 3 Sätze
- Trizeps: 3 Sätze
- Bauch: 3-4 Sätze
Die Wiederholungszahl sollte bei 10-15 Wiederholungen liegen. In diesem Bereich wird zum Großteil Glykogen zur Energiebereitstellung herangezogen. Gleichzeitig ist das Verletzungsrisiko nicht zu hoch.
2. 6. Zusammenfassung:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | |
| Flüssigkeitszufuhr | 10 Liter | 10 Liter | 12 Liter | 3 Liter | 1 bis 1,5 Liter | max. 0,5 Liter |
| Kohlenhydrate | niedrig | niedrig | niedrig | hoch | hoch | moderat |
| Salz | hoch | hoch | hoch | gestrichen | gestrichen | gestrichen |
| Kalium | moderat | moderat | moderat | hoch | hoch | hoch |
Ich möchte hier nochmal erwähnen, dass es sich hierbei um ein pauschales Beispiel handelt. Jeder Athlet findet mit den Jahren sein eigenes „Geheimrezept“, welches für ihn individuell am besten funktioniert.
Verfasser:
Michael Lütge. Erfahrung im Bodybuilding und Kraftsport seit 2005. Erfahrung mit Nahrungsergänzungen seit 2006. Angehender Sport- und Fitnesskaufmann seit 2008.
